تناسب اندام

تناسب اندام

بارها و بارها برای همه ما پیش آمده است که تناسب اندام چیست و چه راههایی به ماکمک می کند تا ما اندامی مناسب داشته باشید.خانم ها و آقایان همواره تمایل دارند  تا جذاب بوده و اندامی مناسب داشته باشند.رعایت یک سری فاکتور می تواند تناسب اندام،لاغری و جذابیت را به شما هدیه دهد.فقط کافیست کمی انگیزه و علاقه داشته باشید.

تناسب اندام حالت سلامت و تندرستی عمومی است و به طور مشخص تر،توانایی انجام گونه هایی از ورزشها ،مشاغل و فعالیت های روزانه می باشد.تناسب انداناز تغذیه مناسب،تمرینات جسمانی با شدت متوسط و استراحت کافی به دست می آید.راههای زیادی برای تناسب اندام وجود دارد.اما چیزی که امروزه از طرف پزشکان تغذیه توصیه میشود رژیم غذایی مناسب در کنار فعالیت ورزشی است.

بسیاری از مردم دنیا چاقی را خطر جدی تلقی نمی کنددو عمدتا با انگیزه لاغر شدن تلاش می کنند.در حالی که چاقی رهاوردی جز بیماری نداردو منشا بیماری های قلبی و عروقی،دیابت،فشار خون بالا از اضاافه وزن است و تناسب اندام را جدی نمگیرند.

مصرف غذای اضافه و کم تحرکی از علل شیوع چاقی است و اضافه وزن در بینایرانی ها شیوع بیشتری دارد و حدودا نود درصد آنها عدم تحرک کافی دارند.و از بین بردن اضافه وزن فقط بارزیم غذایی درست و تحرک امکان پذیر است.

رزیم غذایی به معنی نخوردن غذا ویا کم خوردن نیست به منظور درست خوردن آن است.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم همان سوخت و ساز بدن است که یک فرآیند بیوشیمیایی است که در بدن هر موجود زنده ای برای ادامه حیات رخ می دهد.بالا و یا پایین رفتن متابولیسم و یا همان سوخت و ساخت بدن روی کاهش و یا افزایش وزن تاثیر مستقیم دارد.

کلمه متابولیسم برای توصیف میزان کالری که بدن می سوزاند تا آن را به انرژی تبدیل کرده و از انرژی برای انجام وظایف ضروری و غیر ضروری بدن استفاده کند، به کار برده می شود.

میزان مصرف کالری و سرعت متابولیسم بدن را میزان متابولیسم می نامند. متابولیسم بدن ممکن است با توجه به میزان فعالیت بدنی متفاوت باشد اما میزان متابولیسم پایه نسبتا پایدار است.

میزان متابولیسم پایه، تعداد کالری های مورد نیاز برای تولید انرژی به منظور انجام فعالیت های ضروری بدن مانند تنفس و گردش خون است.

متابولیسم پایه

برای تعیین میزان متابولیسم ابتدا باید میزان متابولیسم پایه (BMR) را محاسبه کرد. چند راه مختلف برای تعیین BMR وجود دارد و یکی از معروف ترین آن ها استفاده از معادله هریس-بنیدیکت است؛

محاسبه متابولیسم پایه در مردان 

88.362 + (وزن به کیلوگرم * 13.397 ) + (قد به سانتیمتر * 4.799) – (عدد سن * 5.677)

محاسبه متابولیسم پایه در زنان

447.593 + (وزن به کیلوگرم * 9.247 ) + (قد به سانتیمتر * 3.098) – (عدد سن * 4.330)

پس از محاسبه ی متابولیسم پایه بدن، می توانید میزان متابولیسم خود را محاسبه کنید. میزان متابولیسم بدن (متابولیسم کل) از جمع کردن BMR یا متابولیسم پایه بدن و انرژی مصرفی در طی فرآیند های متابولیک متغیر مانند تغذیه، ورزش و دیگر حرکات روزانه به دست می آید.

به عنوان مثال، شما ممکن است روزانه 700 کالری در طی ورزش و فعالیت های دیگر مصرف کنید. حالا اگر میزان متابولیسم پایه شما 1200 کالری باشد، مصرف انرژی شما (میزان متابولیسم بدن) حدود 1900 کالری خواهد بود.

بهترین توصیه ها برای تناسب اندام

صبحانه مفصل بخورید.

صرف یک صبحانه کامل و پر پروتئین تاثیر زیادی در کاهش وزن شما دارد زیرا خوردن صبحانه در ساعات اولیه روز بین ساعت 8 تا 10 به کنترل اشتها کمک می کند و میل به خوردن شیرینیجات و مواد قندی را در شما کاهش می دهد.

هرگز برای کاهش وزن گرسنگی را تحمل نکنید.

وقتی می گویید من قصد کاهش وزن دارم فکر می کنید که با گرسنگی زیاد وزن کم می کنسد اسن فکری غلط است .گرسنگی روش درستی برای کاهش وزن نیست زیرا متابولیسم بدن را کاهش می دهد.

میزان نمک غذا را کم کنید زیرا خوش نمک بودن غذا باعث افزایش اشتها و در کنار آن افزایش فشار خون خواهد شد.

حذف نان و برنج از هرم غذایی به کاهش وزن شما کمک نمیکند بلکه گروه ویتامین های بی را از بدن شما کم می کند و باعث ریزش مو می شود.

در کنار رژیم غذایی خود از مکمل های دارویی مانند مولتی ویتامین استفاده کنید تا دچار کمبود ویتامین نشوید.

زود شام بخورید هر چه فاصله بین شام و صبحانه شما بیشتر باشد متابولیسم بدن افزایش می یابد.

هیچ یک از وعده های اصلی خود را حذف نکنید حذف هر وعده غذایی باعث چاقی می شود.به خاطر داشته باشید اگر در طول روز خصوصا صبح حا مقدار کافی پروتئین دریافت نکنید تمایل شما به سمت مواد قندی و پر چربی و پر کالری می رود و این مواد مستقیما باعث افزایش چربی می شود.

از مواد پروتئینی مانند سینه مرغ ،ماهی ،لوبیا ،عدس و تخم مرغ وشیر کم چرب استفاده کنید.

مواد پر قند مانند نوشابه و دلستر و کیک و شیرینی های خامه ای و فست فود ها و مواردی که چربی اشباع دارند را استفاده نکنید و از برنامه غذایی خود حذف کنید.

بیشتر سعی کنید از غذاهای آبپز و روغن های گیاهی مانند روغن زیتون و کنجد ویا روغن کانولا استفاده کنید.

در طول روز 35 تا 45 دقیقه پیاده روی معمولی داشته باشید نه خیلی سریع مانند دویدن و نه خیلی آهسته.پیاده رو یبهترین ورزش برای کم کردن کالری است و می توان گفت راحت ترین ورزش هوازی است.البته در کنار پیاده روی ورزش های دیگری ماننند طناب و شنا و دوچرخه نیز جزو ورزشهای هوازی می باشد.

در برنامه غذایی خود انواع آجیل مانند بادام و پسته و خشکبار را قرار دهید و مصرف شکلات تلخ ،توت خشک،انجیرو خرما را فراموش نکنید.

استفاده از چای سبز و قهوه همواره باعث کاهش اشتها و کمبود وزن می شود.

بهترین زمان ورزش کردن صبح ها است زیرا وقتی صبح ورزش کنید بدن شما تمایل بیشتری برای چربی سوزی داردچون پایین بودن قند خون بدن را مجبور میکند به دنبال منبع دیگری برای تامین انرژی بگردد و به سراغ چربی های میرود و هورمونهای چربی سوز که کورتیزول یکی از ؟نهاست صبح ها بیستر ترشح می شود.

تمرین زیاد از حد میتواند نتیجه معکوس روی شما داشته باشد و کاهش وزن را موجب اختلال کند و بافت بدن را صفت کند.

خواب کافی داشته باشید .نداشتن خواب کافی باعث چاقی است داشتن خواب بین 6 تا 8 ساعت در شبانه روز ضروری و برای بدن لازم است.

برای کشیدن وزن دقیق خود صبح ها به صورت ناشتا اقدام کنید .

روزانه برای تامین آب بدن 6ب بنوشید.نوشیئن آب بدن باعث می شئد نتابولیسم بدن افزلیش یابد.

خوردن شیر کم چرب به همراه دارچین به شما کمک میکند تا بدنتان سوخت و ساز بیشتری داشته باشد.

از ادویه های بسیار گرم انند فلفل و دارچین و زنجبیل در غذاهایتان استفاده کنید.

میوه و سبزیجات را بهاندازه و به وقت استفاده کنید خوردن میوه را به قبل از وعده غذایی اصلی موکول کنید چون خوردن میوه بعد از غذا در بدن تولید سم مس کند و هضم غذا را برای معده سخت تر میکند.

نتیجه گیری

و در آخر اینکه کم خوری ویا نخوردن یکی از بدترین روش های ممکن برای لاغری محسوب می شود؛نرسیدن مواد غذایی کافی بدن رو با ترس قحطی زدگی رو به رو میکند و باعث می شود که چربی سوزی در بدن دچار اختلال شود .

نرسیدن کافی تمام مواد غذایی به بدن باعث افتادگی پوست ،اضطراب و عصبی شدن ،پرخوریفمشکلات هورمونی و تحلیل رفتن بدن و در نتیجه ضعف ماهیچه ها و افزایش ذخایر چربی میشود.

پس رژیم غذایی مناسب با ورزش بدون استفاده از قرص های لاغری و دمنوش های گیاهی کمک می کند تا به تناسب اندام برسیم و از بسیاری از بیماری هایی که مسبب آن چاقی است مبارزه کنیم.

نمایشگاه مجازی , تناسب اندام

 

نمایشگاه مجازی , تناسب اندام

 

نمایشگاه مجازی , تناسب اندام

 

نمایشگاه مجازی , تناسب اندام

نمایشگاه مجازی , تناسب اندام

متن دیدگاه‌ها

mood_bad
  • هیچ نظری ثبت نشده است.
  • chat
    یک نظر ارسال کنید